잠이 안옵니다 | 잠잘오는법 | 나 불면증 아니야? 싶을때 보는 글

저는 제약사에서 마케터를 하다 현재 카이스트에서 데이터 분석 MBA 과정을 밟고 있는 동글네모입니다. 🌟

 

오늘은 저의 첫 블로그 게시글입니다.

그래도 제 글이 꼭 ! 누군가에게는 ! 한 분에게라도 ! 도움이 꼭 되실 수 있도록 하겠습니다. :)

 

요즘 유난히 잠이 안오고, 새벽까지 잠을 설치십니까?

 

 

혹시 이렇게 다들 이 글을 보고 계신거 아니신지 모르겠습니다.

이 글까지만 읽으시고 수면을 꼭 취하실 수 있길 바라며!

 

수면은 우리 삶의 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 영역입니다. 실제 우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, "지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다"고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었다고 합니다.

 

최근에는 코로나 불면증 (Coronasomnia)라는 단어까지 생겨났습니다.

| '코로나 불면증(Coronasomnia)': 코로나 (Covid-19) + 불면증 (Insomnia)

다른건 몰라도 잠이 안오면, 다음날 회사 생활이나 학교 생활이나 등등 일상생활에 영향을 미치고 이러한 악순환의 고리가 지속됩니다.

이 악순환의 고리를 끊어내고 싶으신 분들께는 우선 진부하게 들리실 수 있겠지만 꼭 "일상 속 작은 실천"을 해보시길 바랍니다.

아래와 같이 국가정보포털 정보 + 놀라운 저의 개인임상(?) 결과를 함께 공유드리겠습니다 ! !

 

우선 질병관리청 국가정보포털내 습관 개선 방법입니다. 이 부분은 다 이미 아는 내용이 많으실겁니다. 끝에 제 꿀팁을 적어두었으니 끝까지 봐주세요 :)

 

<습관 개선> 🌟

 

1)낮잠을 피합니다. 밤에 충분히 자지 못하여 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 

2)잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야합니다. 

3)잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.

4)침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다. 

5)주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.

 

6)밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다. 

7)매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 

8)잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.

9)수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다. 

10)배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다. 

 

 | 출처: 국민건강정보포털

 

꼭 광명의 빛처럼 도움이 되시길 바라는 마음의 짤 🌟

 

이어서, 저의 개인임상을 통해 꼭 도움이 되십사하는 마음으로 공유드리는 솔루션입니다. 🙏🏼❤️

 

사실 저는 원래 머리만 대면 자는, 대중교통 2분컷 심지어 비행기를 타도 이륙전에 잠이 드는, 어떻게 보면 참 편하게 살지요?

하지만 저도 코로나 Covid-19 터지면서 아무래도 바깥활동이 적어지고 그러다보니 정신적, 육체적 피로가 적다보니 자기전까지 말똥말똥거리더라구요. 그러면서 아 잠이 안오는 것이 정말 정말 정말 (강조) 괴로운 일이라는 것을 체감했습니다. 

저의 머리만 대면 자는 습성(?)이 얼마나 소중한 것이었는지를 다시한번 감사하는 계기도 되었답니다.

 

그렇다면 각설하고, 몇십년을 그렇지 않게 살다 갑자기 코로나 불면증을 앓게 된 제가 어떻게 다시 푹 잠을 잘 수 있게 되었는지 말씀드리겠습니다.

 

저작권: lev dolgachov

 

 

1. 꼭 걸으시기 바랍니다. 

15분도 좋고, 30분도 좋습니다. 아침이 가장 좋지만, 낮도 괜찮습니다. 걸으면 가장 좋지만 실제 직장인분들 아침에 출근하기 바쁘시면 잠시 벤치에 앉아 있어도 괜찮고, 점심시간을 이용하셔도 좋습니다.

실제 아침에 받는 햇빛이 그 날 밤 숙면을 돕는 멜라토닌이 분비를 만듭니다. 강조, 강조, 또 강조입니다. 

저의 경우에는 요즘 미라클 모닝을 하고 있어요. 아침 새벽 시간을 이용해 생산성을 높이고자 시작한 습관 개선인데요. (T.M.I. 저는 10~11시에 자고 다음날 4시반~8시에 일어납니다. 좀 동떨어진 사람처럼 느껴지시겠지만 저도 여느 직장인과 똑같은 사람이었습니다.. 하지만 이렇게 수면습관을 개선한 이후에는 정말 잠이 잘 오더라구요.)

일어나서 저널 쓰고, 바로 나가 걷는 날은 확실히 그날 밤 기절 예약입니다. 물론 아침형 아니신 분들은 굉장히 힘든 부분인거 압니다. 하지만 건강한 힘듦이, 괴로운 힘듦보다 낫지 않을까요? 아침에 일어나셔서 15분만 조금 빠른 걸음으로 햇빛받으면서 걸어보세요. 

 

2. 아침 식사로 멜라토닌 원료 필수 아미노산 트립토판 섭취하시기 바랍니다.

멜라토닌 원료 필수 아미노산 트립토판을 아침으로 드세요. 이름이 좀 어렵죠? 아미노산 트립토판.

이게 체내로 들어와 기분을 좋게 하는 세로토닌으로 바뀌고, 세로토닌은 빛의 자극을 받아 멜라토닌으로 전환된다. 밤잠을 위한 멜라토닌 양은 아침 식사 속 트립토판과 햇빛 양에 결정되는 셈이다. 트립토판은 고기와 생선, 두부, 계란, 콩, 된장, 멸치, 우유 등에 많다. 체내 생산이 안 되기에 먹어야만 조달됩니다. 아침을 굶었거나 잼 바른 토스트와 커피 한 잔으로 때웠다면, 그날 밤 푹 자기를 바라는 건 힘들겠죠. (카페인+탄수화물+당분 집합체..)

 

3. 커피 대신 차

저도 얼죽아였습니다. 매일 커피 1-2잔은 꼭 마셨던 것 같아요. 하.지.만. 참으셔야 합니다. 요즘엔 날씨도 쌀쌀해졌으니 정말 따뜻한 카모마일 티, 페퍼민트 티 마시면서 하루를 시작하면 그렇게 풍만한 느낌을 받을 수가 없어요. 

카모마일 티, 페퍼민트 티 추천드려요. 점심에 동료분들, 친구분들과 카페를 갈 때도 "따뜻한 카모마일 티 주세요"를 해보세요. 

 

이렇게 세가지 꼭 실천해보시고, 효과를 보셨거나 아니면 더 필요한 정보가 있으시다면 꼭 남겨주시기 바랍니다. :)

다음번에도 건강과 관련된 유익한 정보로 포스팅 하겠습니다.

 

길고 초보스러운 글 읽어주셔서 감사드립니다. 그렇지만 진심을 담아 작성했습니다! ! 모두모두 오늘도 건강한 하루 되시기 바랍니다. 🧘🏻‍♀️

 

 

▼ [클릭] 숙면과 아침형 인간에 대한 동기부여를 해주는 도서

미라클 모닝 밀리어네어 국내도서 저자 : 할 엘로드(Hal Elrod),데이비드 오스본(David Osborn) / 이주만역 출판 : 한빛비즈 2019.03.29 상세보기

 

제 글이 조금이나마 도움이 되셨다면 좋겠습니다. 공감하기, 댓글, 구독하기는 블로그에 큰 힘이 됩니다. 🌻 열.건. (여러분의 건강을 응원합니다. 💛)